开端练习时候可短一些，如收缩3秒钟，放松3秒钟。今后逐步耽误收缩时候，直到收缩10秒钟放松10秒钟。然后再练习快速短促地抽动PC肌，尽能够快速地几次收缩和放松此块肌肉，持续数分钟。刚开端做时，能够难以分清是收缩还是放松，颠末一段时候的练习就轻易辨别与把握了。普通以每天做300次摆布为好，机会本身把握，关头在于持之以恒。
健美是女人最大的寻求，不要觉得动起来的成果获得的只是肌肉，只要你故意，谁说不能练出实足女人味呢？
第四节，站立摆腿。站立、两手扶杆，一腿支撑，一腿直膝在体前摆布摆动至最高点。摆动时上体保持朴重，收臀、直膝、绷脚。持续做20次后换腿做，做4～6组。
3.不容忽视的PC肌练习
健美的臀部是女性美的又一个首要标记。遗憾的是女子一旦迈入中年的门槛，臀部常常因脂肪堆积而过早发胖，逐步下垂，不但影响形体美．并且显得痴肥老气，落空芳华风采。美学专家奉告我们，女性形体美的一个首要特性就是臀部略窄于肩部而构成的“倒三角形”。是以，如何保持臀部美便成为女性健美的严峻课题之一。从医学角度看，臀部美与遗传和糊口风俗有密切干系。不过，后天的尽力也会有相称大的感化。科学的体育熬炼就是一个有效的路子，通过活动减少多余的脂肪，促进臀部肌肉发财，窜改臀部不雅的形状，保持健美。下蹲、腾跃、体操等活动就有此种结果。别的，有关专家还体例出一套简朴合用的臀部健美操：第一节，仰卧挺髋。仰卧屈膝，两臂放于体外，先收紧臀部肌肉，再渐渐抬起臀部挺髋，直到仅由肩胛骨和两脚支撑身材，并将此姿式保持10秒钟以上，然后渐渐复原。反复做10～20次。
乳房美是女性美的首要标记。要获得健美的乳房，必须有健美的胸肌做根本。而胸肌健美的标准就足发财健壮柔嫩且富于弹性。要使胸肌达到如许的状况，体例只要一个，那就是在摄取充足营养的同时，主动插手体育熬炼。
哪些熬炼项目可达此目标呢？活动医学专家保举俯卧撑、引体向上及各种球类活动，如乒乓球、羽毛球、网球、篮球等。同叫可对峙迟早停止深呼吸活动，以增加肺活量，让胸廓获得充分发育。别的，常做扩胸活动也是一大妙招。
糊口中，看到很多斑斓的女人，她们糊口得很幸运，过得很完竣。但是她们背后，都会有一个小妙招，那就是熬炼身材，让女人最安康的身态揭示出来。但是她们获得的是别人没法估计的幸运。
第五节，站立提踵。站立，双手扶墙，两脚平行间隔20厘米，挺胸收腹，两脚根缓缓离地，让身材重心垂直上升到最高点，前脚掌站立并将臀部收紧，保持2～4秒，然后放松落地，持续做50~100次。
第二节，俯卧抬腿。俯卧，两腿绷直，渐渐抬离空中20厘米。保持5～10秒钟，然后渐渐放下。练习中髋部始终贴紧空中，收紧臀部，直膝绷紧脚尖。反复做20～40次第三节，跪撑踢腿。跪撑，一腿直膝，绷紧向后伸直，大腿稍外旋，脚背向外，大脚指导地，然后用力向后上方踢至最高点后落下。持续做20次后换腿做。做4～6组。
在这类环境下，主动熬炼PC肌，促使其弹性规复，从而加强阴道的收缩力与紧握力，大有好处。熬炼体例也不难，只需每天做两次各10分钟摆布的收缩（憋尿）练习便可。
1.丰润胸部练出来